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腹筋を鍛えるのは実は簡単?

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腹筋を鍛えたいけど、簡単に鍛える方法なんてないよねと諦めているそこのあなた!実は簡単に鍛えられる方法があるんです。実際にそんな方法があったらやりたくなってきますよね。ここでは、「お腹を引っ込めたい人」「腹筋をバキバキにしたい人」など、タイプ別にした簡単な方法をご紹介していきたいと思います。

 

腹筋を鍛える前に

 

腹筋を鍛え始める前にしてほしいことがあります。それは

・腹筋に力を入れていることを意識してトレーニングする。

・できれば毎日腹筋を行うようにする。

この2つを意識して行うことで、トレーニングの効果が大きく変わってきます。ぜひ実践してみてください。

 

腹筋を全体的に鍛える方法

こちらの方法は、腹筋を全体的に鍛えることができます。初心者の方に向いています。

 

クランチ

①膝を90度に曲げて、仰向けに寝る。

②手を耳の後ろ(または胸の下)、背中を丸めて自分のおへそを見るように体を起こす(起こす時は息を吐く)。

③その体勢で体をおろす。その際に、背中を地面にべたっと付けず、肩甲骨が触れるぐらいまで倒し、また体を起こす。

④20回を2セット(最初は自分のできる範囲で)

*腹筋の上部、中部に効果的です。

 

レッグレイズ

①仰向けで寝ます。次に柱やソファなどの重くて動かないものを掴んで、上半身を固定させましょう。(もしない場合は、両手を体の横へ伸ばし、手のひらを床につけて体を安定させます。

②その状態で両脚をまっすぐに伸ばし、そのままゆっくり息を吐きながら、上に持ち上げます。(上げた際、1~2秒静止すると効果が高くなります。)

③息を吸いながら、脚をゆっくり下ろしていきます。下ろした際は、床にかかとがつかないようにしましょう。

④8~15回、3セットを目安に②と③を繰り返します。

*腹筋の下部を鍛えるのに効果的です。

 

その他にも、「サイドクランチ」「ドローイン」「体感トレーニング」などの方法があります。

 

ダンベルを使った腹筋の鍛え方

ダンベルを使ってトレーニングを行います。ダンベルを使うことで負荷がかかり、より効果的に腹筋を鍛えることができます。

 

ダンベルクランチ

①膝を立てて仰向けに寝ます。

②ダンベル(または重り)を胸の前で持ちます。

③ゆっくりと状態を丸めるようにして起こしていきましょう。(みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていくイメージ)

*腕をまっすぐにしてダンベルを動かします。

④おへそがのぞき込めるまで状態を起こしたら、ゆっくりと戻していきます。

⑤腹筋前面の上部を意識しながら繰り返します。

*20回を2セット

 

サイドベント

①両足を肩幅に開き、片手にダンベルを持って真っすぐ立ちます。

②背中を伸ばしたまま、ダンベルを持った方へできる限り胴体を横に曲げていきます。(息を吸うように曲げていく)

③ゆっくりと元の状態に戻していきます。

④次に、ダンベルを持っていない側へも体を倒していきます。(息を吸いながら)

⑤息を吐きながら、ゆっくりと元の状態へ戻していきます。

⑥脇腹を意識しながら行うと効果的です。

*左右20回を2セット

腹筋をバキバキに鍛える方法

自重トレーニングで、腹筋をバキバキにしたい人向けの鍛え方です。日頃から鍛えている上級者向けのやり方です。

 

ツイストクランチ

腹筋上部、側部を鍛えるのに効果的です。2か所同時に鍛えることができます。

①両脚を90度に曲げて、床に仰向けになります。

②左右の手を耳の後ろに添える。

③対角線上にある肘と膝を近づけるイメージで、上体を丸めます。(息を吐きながら)

④息を吸いながら上体を戻します。

⑤同じ動作を逆側でも行い、左右交互に繰り返します。

*30回を3セット

 

Vシット

腹筋の側部以外を鍛えるのに効果的です。腹筋の周りにある細やかな筋肉も鍛えることができます。

①床にばんざいするように仰向けに寝ます。

②両腕と両脚を伸ばし、頭も上へ真っすぐ伸ばします。両手は肩幅以上に広がらないようにしておきます。

③両腕と両脚を伸ばしたまま息を吐いて体を折り曲げ、V時になります。

④手の先でつま先をタッチするぐらいまで上半身と下半身を起こし、お尻でバランスをとるようにします。

⑤息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。この際、かかとは床につくギリギリ手前までを目安に下ろしていきます。

*30回を2セット

 

もっと簡単に鍛えられる方法

簡単に実践できるトレーニング方法をそれぞれ説明しましたが、やっぱり毎日やるのは面倒…という方いらっしゃると思います。そんな面倒くさがりさんに、簡単に鍛えることができるアイテム「パーフェクト4500」をご紹介します!

 

パーフェクト4500とは?

パーフェクト4500とは、干渉波を使ってお腹の深い筋肉を鍛えることができるパッドです。干渉波なので、「深く(インナーマッスル)」「広く」「強く」鍛えることができます。さらに、お腹に貼るだけで勝手に動いて筋肉を動かしてくれるので、簡単に鍛えることができるんです。テレビを見ながら。スマホを見ながらでも、機械が筋肉を鍛えてくれるなんて、面倒くさがりさんにはピッタリの品ですね。ぜひ筋トレはしたくないけど腹筋を鍛えたいという方は、試してみてくださいね!

 

まとめ

最初はとても辛いかもしれないトレーニングですが、続けていくうちに必ず効果を実感することができると思います。トレーニングと同時に食事にも気を使っていくと、さらに高い効果を発揮できるので、おすすめですよ。毎日のトレーニングがきつい方は間隔を空けてもいいので、ぜひコツコツ続けて、引き締まったお腹を手に入れてくださいね!







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